Les Protéines
Apprenons à les connaitre et savoir où les trouver pour mieux les consommer …
Pourquoi en consommer ?
Les protéines sont des molécules complexes composés d’un enchaînement d’acides aminés (tel un collier de perles).
Les protéines nous sont nécessaires pour :
- Le renouvellement de nos cellules,
- Le maintien de notre masse maigre (muscles),
- La production de certaines enzymes, hormones et neurotransmetteurs,
- La coagulation sanguine…
Certains acides aminés sont dits « essentiels » car nous ne pouvons pas les fabriquer nous même. Il est donc indispensable de les apporter dans notre assiette.
Où les trouve-t-on ?
Il existe 2 grandes origines :
1. Les protéines d’origine animale :
- présentes dans la viande, les œufs, le poisson, les crustacés, les insectes
- présentes dans les produits laitiers : dans le lait et ses dérivés (= yaourts, fromages, fromage blanc, skyr, ...)
2. Les protéines d’origine végétale : sont présentes les céréales, les légumineuses, le soja, les fruits secs…
Est-ce que je mange suffisamment de protéines ?
C’est une question fréquente qui m’est posée ces dernières années.
Comment s’y retrouver lorsque l’on entend qu’il faut manger moins de viande mais plus de poisson et qu’en même temps le prix au kilo du poisson a explosé et qu’on nous alerte sur sa chaire contenant des métaux lourds ou des anti biotiques ?
Et je vous comprends ! Votre questionnement est pertinent, d’où ce point ici.
A chaque âge, ses besoins en protéines.
C’est une donnée essentielle à intégrer !
Que l’on soit un enfant, un adulte ou une personne de plus de 70 ans, nous n’avons pas les mêmes besoins ! Nos besoins évoluent avec le temps. Il faut ainsi adapter notre assiette, à nos besoins.
Alors ? Quelle est votre situation ?
Pourquoi vous questionnez vous actuellement sur ce point ?
Avez-vous réduit vos quantités de viande et/ ou de poisson ces dernières années ?
Etes -vous devenues flexitarien ou végétarien ?
Souhaitez perdre du poids ?
Avez-vous perdu en muscles ?
Avez-vous consulté récemment votre médecin pour une fatigue anormale, intense, une perte d’énergie ? de l’essoufflement à l’effort ? Peut-être même des fourmillements ou des picotements dans les mains et les pieds, des troubles de l'équilibre ou de la mémoire...
Etes-vous sportif ? Souhaitez-vous gagner en masse maigre ? Recherchez vous des protéines à vitesse d’assimilation rapide ou bien lente ?
Avez-vous un souci de santé pour lequel votre médecin vous a demandé de revoir vos quantités ?
=> En fonction de toutes ces réponses, une diététicienne saura ensuite vous accompagner pour évaluer au plus juste vos besoins et vous indiquer quelles quantités manger et vers quelles sources protéinées vous tourner.
Apports en excès ou apports insuffisants ?
Quels sont les risques ?
Dans les deux cas, ce n’est pas bon.
- Trop de protéines : Consommés en excès vous pourriez ressentir des symptômes tels que des nausées, des diarrhées, de la constipation, parfois des gaz et de la fatigue, … A plus long terme vous pourriez développer des calculs rénaux, prendre du poids…
- Pas assez de protéines : Réduire ses apports en protéines, quel que soit la raison, peut entrainer une perte de masse musculaire donc de tonus. Vous pourriez développer des carences en vitamines telles que la B12, de l’anémie, … avoir des cheveux et ongles fragilisés, ternes. Un manque de protéines peut également réduire la production de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, affectant en cascade le moral, la concentration et le sommeil.
En attendant,
Est-ce que toutes les protéines se valent ?
Chaque protéine à sa carte d’identité, une composition qui la défini. Imaginez un collier de perles dont certains colliers sont plus longs que d’autres voir, plus colorés que d’autres…
Qu’est-ce que la « qualité » des protéines ?
La qualité d’une protéine ne se limite pas à sa teneur en grammes de protéines (la longueur du collier) : elle dépend surtout de la composition en acides aminés essentiels c’est-à-dire :
- les acides que notre corps ne peut pas synthétiser (sa composition en perles),
- de la digestibilité (la facilité avec laquelle notre corps décompose et absorbe ces protéines),
- et de leur biodisponibilité (à quel point ces protéines sont utilisables par notre corps).
Existe-t-il une différence entre les protéines animales et les protéines végétales ?
Oui. Et elle est bien réelle.
Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont en générale des protéines dites “complètes” : elles contiennent tous les acides aminés essentiels, (non synthétisables par notre corps) y compris la leucine, un des déclencheurs principaux de la synthèse des protéines musculaires.
Les protéines végétales, en revanche, peuvent être déficientes en certains acides aminés (ex. : lysine, méthionine) selon les sources.
Il est question également de digestibilité et de biodisponibilité
Des études montrent que les protéines animales sont en général mieux digérées et absorbées que certaines protéines végétales.
Cette différence est en partie liée à la structure des protéines végétales (enchainement du collier de perles et le type de perles) et à la présence de fibres ou d’anti-nutriments qui naturellement présents dans le produit, peuvent gêner leur absorption.
La leucine est un acide aminé crucial pour stimuler l’anabolisme musculaire. Les protéines animales contiennent souvent une quantité plus importante de leucine, ce qui peut favoriser une meilleure réponse de synthèse protéique que certaines sources végétales.
Alors ? me direz-vous. Quelle source de protéines privilégier ?
Lorsque tout va bien, il est important de garder en tête qu’il est important de manger varié et diversifier.
Les avantages des protéines animales :
Excellente anabolisme musculaire, grâce à leur profil en acides aminés (notamment la fameuse leucine) et à leur digestibilité.
Source riche en micronutriments souvent bio disponibles : fer animal, le mieux absorbable (dit fer héminique), la vitamine B12, le zinc, le calcium, etc.
Facilité de couverture des besoins protéiques, surtout pour les sportifs ou les personnes âgées.
Les recommandations pour un bien portant sont de privilégier les viandes blanches et maigre, 1 fois par semaine de la viande rouge et 2 fois par semaine du poisson gras. Quant aux œufs : 4 à 6 œufs par semaine sont possibles. Ce sont d’excellente protéines, et peu couteuses.
N’oublions pas les produits laitiers : les fromages à pate pressées sont les plus concentrées (Conté, Emmental, …) jusqu’aux fromages à pâtes molles (Camembert, Brie…), puis viennent les yaourts,… mais attention à ceux qui sont sensible au lactose et/ ou aux protéines laitières (allergies, intolérances, inflammation chronique …)
Une diététicienne pourra vous guider dans vos choix et vous conseiller sur les fréquences de consommation de chacune d’entres elles.
Les atouts des protéines végétales
Leur prix !
Le poids de l’impact environnemental : qui est plus faible que les protéines animales.
Leur apport en fibres, cet allié santé, mais aussi en antioxydants.
C’est une bonne source pour les végétariens, flexitariens, … : mais il faudra apprendre bien les combiner pour qu’elles vous apportent TOUS les acides aminés dont vous avez besoin.
=> Une diététicienne peut vous former à cette pratique et vous proposer des menus adaptés à vos besoins.
Que penser des produits enrichis en protéines ? Skyr, crèmes hyper protéinées ?
Ce sont les produits à la mode.
On en trouve à tous les prix et sous toutes ses formes : laitages, barres énergétiques, biscuits, …
Leur prix peut varier fortement en fonction de la marque et des quantités de protéines promises par portion. Attention donc à ne pas confondre : économie et tendance.
En équivalent :
Une portion de 100g de filet mignon à 14€/kg vous apportera autant de protéines que la crème vanille à 18g de protéines par portion. Cette crème pourra cependant vous couter plus chère (à 3€/ unité). A voir la composition de la crème, mais elle restera souvent un produit ultra transformé, parfois riche en sucre.
Pour conclure :
Il est important de définir vos besoins pour connaitre les quantités de protéines dont votre organisme à besoin au quotidien (éthique, budgétaires, perte de poids, gain en masse maigre…)
=> Je serai là si vous souhaitez en discuter et faire un point sur vos consommations actuelles, ainsi que vous proposer si vous le souhaitez, un rééquilibrage adapté et personnalisé.
