L'inflammation chronique, on en parle ?
Qu’est-ce que l’inflammation ?
L'inflammation est une réaction normale de défense de notre corps. Elle se produit lorsqu'un élément étranger pénètre dans nos corps et plus particulièrement nos tissus (bactérie, virus, toxine, corps étranger...) ou qu'une réparation est nécessaire (après un choc, une plaie...).
L'inflammation se caractérise localement par un afflux de sang plus important, avec rougeur, chaleur, gonflement et souvent une douleur. L'inflammation est donc une réaction nécessaire de notre corps mais ne doit être qu'une partie momentanée de ce processus de réparation et être sur une durée limitée.
En revanche, l'inflammation chronique se différencie sur trois points :
- elle s’installe progressivement, avec au départ peu de symptômes apparents,
- elle peut se généraliser dans tout le corps,
- elle dure dans le temps.
Le lien entre inflammation chronique et alimentation
La plupart des douleurs articulaires chroniques ont en commun un mécanisme sous-jacent : l’inflammation, une réponse du système immunitaire qui, lorsqu’elle devient chronique, attaque les tissus articulaires et entretient la douleur, voir également engendrer des problèmes de peau, ou des perturbations du microbiote intestinal.
Un facteur est très souvent sous-estimé et joue pourtant un rôle non négligeable : l’alimentation. Ce que l’on met dans son assiette chaque jour peut influencer l’intensité des douleurs, la fréquence des poussées inflammatoires et globalement affecter votre qualité de vie. Modifier son alimentation au travers de des micro changements s’avère une solution complémentaire à la prise en charge médicale. C’est ce que je vais vous présenter ci-après.
Quels sont les symptômes liés à l’inflammation ?
Prise de poids, obésité, diabète, psoriasis, dermatite, arthrose, polyarthrite rhumatoïde, maladies inflammatoires intestinales (Crohn, rectocolite hémorragique) et ou articulaires, fibromyalgie, endométriose… autant de maladies qui peuvent être en en lien avec une inflammation chronique.
La relation entre le contenu de notre assiette et l’inflammation est aujourd’hui bien documentée dans la littérature scientifique et commence à être intégrée dans les recommandations de nombreux rhumatologues. C’est ainsi qu’on dénombre en 2025 plus de 21 000 études contre 8 800 dix ans plus tôt. Ces avancées nous permettront on l’espère mieux comprendre ce qui se passe dans notre corps et les mécanismes réactionnels.
Comment puis-je me faire diagnostiquer ?
A ce jour, l’inflammation chronique ne peut pas se faire diagnostiquer uniquement au travers d’une prise de sang. Vous aller me dire qu’il y a pourtant le dosage de la CRP (marqueur de l’inflammation globale de notre organisme).
Oui et non. Cette valeur qui peut être dosée dans votre sang est un marqueur qui permet d’orienter votre médecin sans pour autant être
👉 QUELS SONT LES LEVIERS D’ACTIONS ?
1) Repérer les aliments qui pourraient déclencher ou aggraver ces symptômes :
En première approche, il est bon de dresser une liste comprenant au minima la date, le contexte de la journée (repos, travail, contrariétés, repas pris en extérieur …) et la liste exhaustive des aliments consommés ce jour-là. Idéalement, je vous conseillerai même de garder tous les emballages des produits dès que c’est possible pour qu’une diététicienne puisse les consulter ultérieurement.
Cette liste bien détaillée pourra aiguiller votre professionnel de santé vers des pistes de prise en charge. On n’oublie pas que nous sommes tous différents et que le facteur déclenchant chez l’un, n’est pas forcément le nôtre !
2) On fait le point sur notre consommation de produits sucrés
Quelles quantités de sucre avez-vous consommées ces quatre derniers jours ?
On compte les sodas, le sucre blanc ajouté et bien sûr le sucre de canne, le sucre caché dans les produits industriels (brioches, biscuits, crèmes desserts, glaces, biscuits, gâteaux, chocolat, burgers, sauces, sans oublier les faux sucres / les édulcorants types sucralose, maltitol, acésulfame …)
Le sucre raffiné et les produits sucrés en excès stimulent la production de cytokines pro inflammatoires. Les sodas, les pâtisseries industrielles, les confiseries et les céréales sucrées du petit-déjeuner sont les principales sources à surveiller. Cela ne signifie pas de les supprimer totalement, mais en réduire sa consommation de façon significative et progressive.
Je vous laisse vous référer à mon poste : « Les sucre, ce faux ami » pour repérer les produits salés pouvant en contenir et relire les recommandations préconisées par l’ANSES.
3) On fait le point sur notre consommation de produits utra- transformés
Il n’est plus à démontrer que leur composition parfois des plus problématiques contribue pour partie à l’inflammation chronique, parfois même à influencer l’intensité des douleurs et la fréquence des poussées inflammatoires. L’occasion aujourd’hui pour vous de faire le point de vous ce que vous consommer régulièrement en traquant les étiquetages des produits dans vos placards, cellier, congélateur et le réfrigérateur.
Que chercher ? Les termes tels que : AG saturés, AG Trans, les graisses hydrogénées, les additifs alimentaires portant un numéro « E » (= substances ajoutées aux produits pour en modifier l'aspect, le goût ou même la durée de conservation) les adjuvants, les conservateurs, les stabilisants, le sirop de glucose- fructose, les graisses hydrogénées, … et tout nom qui vous semble « barbare ».
Lecture complémentaire : le post sur le Nutri-Score et le Score Nova
4) Améliorer son alimentation
Améliorer son alimentation quotidiennement et durablement dans le temps est un excellent levier pour stabiliser l’inflammation, réduire les crises, voir, être pour certains être la solution.
L’inflammation peut se déclencher pour certains au travers d’une consommation :
- en excès de sucres
- de céréales contenant du gluten,
- pour d’autres elle se manifestera lors de la consommation de produits laitiers contenant encore du lactose
- …
Mais dans la plupart des cas la cause n’apparait pas toujours de façon aussi évidente.
5) Améliorer son hydratation
On boit de l'eau tout au long de la journée, sans attendre la soif. C’est la seule boisson indispensable. On adapte les quantités : aux besoins, à la température extérieure et à l’activité physique. Elle permet de renouveler l’eau du corps (que je rappelle composée à ~70% d’eau), elle apporte minéraux (calcium, magnésium, …) et un fonctionnement optimum de nos cellules.
6) Tabac :
On se fait aider pour se sevrer.
🥗 Alors que dois-je manger ?
Je ne pourrais que vous recommander d’aller vers une alimentation dite méditerranéenne, et du « fait maison ». Elle vous apportera notamment de bonnes graisses, telles que des acides gras oméga 3 qui sont de puissants boucliers anti inflammatoires. Je rappelle que les acides gras sont essentiels ne peuvent pas être fabriqués par notre corps et doivent forcement être apporté par notre alimentation. Il est donc primordial que notre alimentation en apporte en quantités suffisante au quotidien.
Vous pouvez ainsi aller vers :
- Des huiles riches en oméga 3 : cameline, noix… (utilisation à cru), huile de colza
- De l’huile d’olives extra vierge (ou première pression à fois, extra) en remplacement du beurre pour vos cuissons
- Une consommation de poissons gras à raison d’une portion deux fois par semaine (frais, surgelés ou en conserves)
- On n’oublie pas une portion quotidienne de noix, noisettes, amandes, (bruts) qui sont également une bonne source d’acides gras essentiels. (15 g à 30 g par jour)
· Cette alimentation riche en fruits et légumes colorés vous apportera également une bonne source de fibres, de vitamines (C et E) et de minéraux. Un excellent cocktail d’anti-oxydants* et d’anti- inflammatoires ! Rouges, jaunes verts : ils seront vos alliés dans votre assiette => poivrons rouges, tomates, baies de golgi, cranberries, les fruits rouges … faites- vous plaisir et colorez votre assiette !
Si en plus, vous viser des produits de qualité, de saison et labélisés bio, vous maximiserez leurs bienfaits.
On introduit également dès que possible les herbes fraiches (laurier, sauge, persil, ciboulette, …) et l’ail, les oignons.
On réduit dès que possible l’ajout de sel.
*Les antioxydants jouent un rôle crucial dans la lutte contre l’inflammation en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires. Ils agissent en neutralisant les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules et provoquer une réponse inflammatoire dans le corps.
Dois-je m’interdire les produits laitiers à base de lait de vaches ?
Pas forcement si vous n’être pas intolérants aux protéines de lait de vache. Ce que je dis toujours à mes patients : l’important c’est l’origine du lait et la nourriture proposée aux vaches. Je vous des patients se réconcilier avec ces produits depuis qu’ils les consomment en provenance de fermes Bio ou ayant une alimentation « normale » à base de fourrages et une vie passée à brouter dans les champs…
Aujourd’hui certains produits au lait de brebis peuvent également être pro-inflammatoires car ces dernières sont élevées de façon industrielles dans de gros complexes, avec une alimentation différente d’avant. La qualité du lait est directement liée à leur alimentation !
Que dire des boissons végétales ? Est-ce la solution ?
Oui et non. Elles restent une solution pour tous ceux et celles qui sont allergiques aux protéines de lait de vache et aux intolérants au lactose… Mais cela reste une boisson ultra-transformée contenant souvent des texturants, des arômes, des colorants, … et qui sont parfois très riches en sucre. Encore une fois, je vous invite à décortiquer les étiquetages ou les faire soi-même.
Bémol tout de même : ne pas oublier que ces boissons sont naturellement sans vitamines D*, ni B12*, et plus pauvre en calcium * ! Attention donc pour les enfants en pleine croissance !!
(* Certaines boissons peuvent cependant en être enrichies par le fabriquant à la confection)
Et le sport dans tout cela ?
On lutte dès que possible contre la sédentarité au travers d’une activité physique régulière et bien sûr adaptée à votre situation, (activités qui déchargent les articulations : natation, marche douce, vélo…) le tout pour entretenir la mobilité. On bouge donc, mais pas n’importe comment ! On adapte en fonction des crises d’arthrose, des capacités du moment et du niveau de douleurs. Il est vivement conseillé de prendre conseils auprès de professeurs d’APA.
Si on a la possibilité, on se fait aider par des professionnelles de l’activité physique adaptée (APA).
L’activité physique permet de mobiliser les articulations, mettre en activité le système cardiovasculaire, …permet le maintien d’un lien social, c’est bon pour la tête et le moral !
De plus, si l’activité physique et une amélioration de la qualité du contenu de son assiette s’accompagne d’une perte de poids, (de l’ordre de cinq à dix pour cent du poids initial), cela peut entraîner une réduction significative des douleurs articulaires chez les personnes en surpoids souffrant d’arthrose.
QUE PUIS-JE FAIRE D’AUTRE ?
1. On améliore la qualité de son sommeil
2. On lutte contre le stress chronique : par des techniques de relaxation, de coordination cardiaque, la méditation, l’activité physique, l’art thérapie et la pensée positive, … Tisanes détentes.
3. On lutte contre l’excès de poids, qui je le rappelle est générateur de tissu adipeux, producteur de médiateurs de l’inflammation. C’est un tissu hormonal !
4. On privilégie dès que possible des produits labellisés Bio et Bleu- Blanc- Cœur :
Bio pour éviter les toxiques, pesticides, les résidus d’antibiotiques... qui perturbent le microbiote intestinal et qui sont pro inflammatoires.
BBC pour sa richesse en oméga 3.
5. On prend soin de son microbiote intestinal : qui aujourd’hui on le sait joue un rôle dans les maladies inflammatoires, l’obésité, la fatigue générale, la bonne absorption des nutriments....
Sources : Il peut -être parfois intéressant de suivre une cure de probiotiques pour soulager l’inflammation. On nourrit son microbiote par des prébiotiques adaptés (aliments riches en fibres, et par des aliments fermentés, …).
On introduit par exemple des boissons telles que : le Kéfir, le kombucha, l’Eau de chia.
6. On privilégie une alimentation à Indice Glycémique bas.
Vous me connaissez, je ne saurai que venter les mérites d’une alimentation à IG bas au quotidien, pour tous et pour tous ses bien faits !
La phytothérapie on en pense quoi ?
Elle peut s’avérer être une autre source d’aide qui complète bien l’alimentation.
Au travers des plantes reconnues pour leurs vertus anti-inflammatoires (comme le Curcuma riche en piperine, ou l’or jaune de la nutrition, le gingembre frais, ou l'Harpagophytum) pour leurs vertus antioxydante set anti inflammatoire naturelles, et un soulagement interne ciblé sur la douleur. Avant toute prise, demander un avis médical.
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Belle journée à vous et surtout, prenez soin de vous !
=> Précautions : Conseils généraux à adapter en fonction de l’individualité de chacun, des pathologies, des tolérances, des allergies, et après avis de votre médecin ou pharmacien…
